[...] hantla przed siebie 10kg 4 serie 15-20 powtórzeń 5.Wznosy na boki barki hantel 6kg 4 serie 25 powtórzeń 6.Podciąganie podchwytem biceps 4 serie 6-15 powtórzeń 7. Odwrotne pompki na triceps 4 serie 15 powtórzeń Środa Sobota 1. Przysiad na jednej nodze 5 serii 15-20 powtórzeń 2. Przysiad boczny 4 serie 15 powtórzeń 3.Wykroki 4 serie 30 [...]
nadał by się ten plan autorstwa Wodyna "Podstawowa Sprawność Fizyczna " sobota i wtorek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p pompki 2 serie maks niedziela i środa : przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce (skłony [...]
II trening za mną 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 16 15 14 14 2) Wspięcia na palce na jednej nodze 30 27 25 24 3)Przysiady z obciążeniem w rękach 20 20 20 20 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 10 9 8 7 5)Pompki na linie 15 15 14 14 6)Pompki przy ścianie do góry nogami 10 9 8 7 7)Uginanie liny przymocowanej na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
chcę zrobić HIIT we wtorek i czwartek. fbw w 3x w tyg. może wam się to wyda dziwne, ale jedynie z małymi obciążeniami dostrzegam przyrost masy mięśniowej. kiedy pracowałem na dużych ciężarach, nie miałem tak dobrych rezultatów, jak z poniższym planem. Plan pisany na podstawie atlasu z kulturystyka.pl i dopracowany w praktyce. Wyciskanie sztangi na [...]
Poniedziałek: Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie Rozpiętki na ławce ukośnej głową ku górze: 4 serie WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie [...]
A co sądzicie o takim treningu ? Trening A ( Łapy, core 2 dni w tyg) Pompki pike - 10x4 Wyciskanie na barki hantlami siedząc 10x4 Dipy odwrócone na krześle - 10x4 Podciąganie z gumą nachwytem - 5x4 Front lever tuck raises - 10x4 Front lever tuck - 6s x 4 Uginanie bicepsa hantlą - 10 10 10 10 Trening B Klatka piersiowa, plecy, nogi 2 dni w tyg [...]
dieta redukcyjna - 120/70/ww/1700 treningi - 3 x bieganie, 2 x dla zielonych dzisiaj trening A 3 serie 1. Wznosy nog z lezenia 3 x 15 2. Wspiecie na palce obunoz 15,17.5,17.5 3. Przysiady klasyczne z hantlami 10,12.5,12.5 4. Wejscie na lawke z hantlami 15,17.5,17.5 5. Wznosy z opadu 3 x 15 6. Pompki klasyczne 4,5,5 [...]
i trening - wersja A, 4 serie 1. Wznosy nog z lezenia 4x 15 2. Wspiecie na palce obunoz 17.5, 18.25,18.25,19.5 3. Przysiady klasyczne z hantlami 12, 14, 14,14 4. Wejscie na lawke z hantlami 17.5, 18.25,18.25,19.5 5. Wznosy z opadu 4x 15 6. Pompki klasyczne 4,6,6, prawie 5 7. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 4x 10 [...]
trening z dzisiaj 1. Wznosy nog z lezenia 15,15,15,15 powtorzen 2. Wspiecie na palce obunoz 18.75, 20,20,20 kg 3. Przysiady klasyczne z hantlami 14,14,14,14 kg 4. Wejscie na lawke z hantlami 18.75,20,20,20 kg 5. Wznosy z opadu 15,15,15,15 powtorzen 6. Pompki klasyczne 5,6,6,3 7. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 10,10,12,12.5 kg 8. Pompki w [...]
[...] x 10 3. Podciąganie uchwytu z dolnego wyciągu do brody 4s x 10p 4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4s x 12-10-10-8p 5. Pompki na maszynie imitującej pompki na poręczach 100kg x 15 120kg x 12 140kg x 10 140kg x 10 6. Prostowanie ramion z górnego wyciągu, szeroki uchwyt 3s x 10-12p komentarz do treningu Znowu poranny [...]
Chodzi o 1 seria 20-15, 2 seria 12-8 i trzecia 6-4 ?, a co sądzicie o tym aby zmienić ten plan na kompleks sztangowy + pompki i podciąganie na drążku?, lub robić te treningi przeplatane takie, np 1 dzień ten plan który opisałem w 1 poście a 2 dzień kompleks sztangowy + pompki i podciąganie. Zmieniony przez - Rokison w dniu 2015-11-02 13:30:12
[...] początku z oporem przysiady i pp. Martwy na luzie tu sporo odjąłem bo muszę chwyt wzmocnić, zastanawiam się czy by tego nie pociągnąć na koniec treningu i trzymać na czas? pompki robiłem z nogami wyżej takie dla leszczy Ale klata łapy spompowane troszkę. Dieta. 1. migdały, owies, rodzyny, whey 2. kebab po maturalny 3. makaron, kura, szpinak [...]
[...] Józek 8... jaka jest tajemnica Janka??:) Obaj podciągali się bez obciążenia ale...nie ćwiczą razem więc ich treningi wyglądały całkiem inaczej... Janek robił także przeróżne pompki, muscle-upsy, biegał, skakał i to przełożyło się na ogólną siłę. A mogło być zupełnie odwrotnie, zależy od jakości treningu...przecież nawet bez obciążenia może "być [...]
[...] planu :P Jak ktoś ma doświadczenia z tym i się nimi podzieli to może liczyć na soga :D Teraz rzadko już trenuję "szmatę", bo co 2 dzień podciągam się z obciążeniem + pompki, dipsy itp. i ręce przemęczone. Gdy ćwiczyłem typowo pod 1rękę to robiłem co 2 dzień(rano): A)Negatives OAC, czyli opuszczanie na 1ręce: 5-6serii po 30-15sekund z [...]